Nutrisi Penting bagi Lansia

Seiring bertambahnya usia seseorang, maka masalah nutrisi bisa bisa menjadi  tantangan sendiri. Pada lansia jumlah kalori yang dibutuhkan menurun, namun pada banyak kasus justru membuat kekurangan nutrisi pada lansia.  Inilah 9 nutrisi penting agar lansia tetap sehat.

Masalah gizi menjadi masalah penting untuk menunjang kesehatan suatu negara. Indonesia menjadi salah satu negara yang juga memiliki perhatian masalah gizi. Hal ini ditandai dengan adanya hadirnya Hasi Gizi Nasional yang diperingati setiap 25 Januari.

Tahun ini merupakan peringatan ke-58 dengan tema ‘Bersama Membangun Gizi Menuju Bangsa Sehat dan Berprestasi’. Indonesia masih banyak menghadapi masalah gizi, mulai dari gizi buruk balita, hingga lansia yang mengalami gizi dan nutrisi buruk.  Asupan makanan dan minuman bernutrisi amat penting bagi siapapun, termasuk lansia.

Semakin mengkatnya  usia seseorang tubuh akan mengalami perubahan termasuk penyerapan nutrisi penting. Pada warga lansia umumnya mengalami berkurangnya daya cecapnya yang berkurang dan menumpulkan nafsu makan.  Selain itu ada  masalah mengunyah dan mencerna makanan pada lansia,” demikian Katherine Tucker, RD, PhD, kepala Departemen Ilmu Kesehatan di Northeastern University (Boston).

Melihat hal ini beberapa nutrisi penting menjadi  tidak terserap dan bisa dibiarkan bisa menjadi masalah kesehatan serius.

Vitamin dan nutrisi penting bagi para lansia.

Vitamin B12

B12 penting untuk memproduksi  sel darah merah,  DNA, sekaligus  menjaga fungsi saraf  agar tetap sehat. “Mendapatkan cukup B12 merupakan  tantangan bagi lansia karena mereka tidak mudah lagi menyerapnya dari makanan,”  jelas Katherine.

Solusi : Lansia lebih banyak makanan kaya B12, contohnya ikan, daging, unggas, telur, susu, dan produk susu. Konsultasi ke dokter, apakah Anda perlu  kosumsi suplemen B12.

Asam Folat

Anda mungkin pernah mendengar tentang folat. Umumnya diketahui kalau asam folat penting bagi  ibu hamil, untuk mencegah anemia dan waspada terhadap janin lahir dengan cacat tabung saraf. Ternyata untuk lansia juga penting  unsur folat.

Solusi  : Masukan sereal yang umumnya sudah diperkaya dengan asam folat untuk sarapan. Anda juga dapat konsumsi buah-buahan dan sayuran untuk mendapat jumlah folat yang cukup.  Bila tidak yakin takaran yang tepat untuk Anda, bisa konsultasi ke dokter untuk konsumsi suplemen folat.

Kalsium

Kalsium memainkan banyak peran penunjang kesehatan tubuh. Paling penting adalah untuk  membangun dan memelihara tulang yang kuat. Sayangnya, survei menunjukkan bahwa seiring bertambahnya usia, lazimnya seseorang mengonsumsi lebih sedikit kalsium.  “Kalsium sangat penting bagi tubuh. Kalau tubuh tidak cukup kalsium, maka tubuh Anda akan ‘mengeluarkannya’ dari tulang Anda. Kadar kalsium yang sedikit pada seseorang telah terbukti meningkatkan risiko patah tulang,” kata Zelman.

Solusi : Saatnya Anda masukan tiga porsi sehari susu rendah lemak atau produk susu lainnya. Sumber kalsium makanan lain yang baik termasuk kangkung dan brokoli, serta jus yang diperkaya dengan kalsium.

Jika Anda cenderung menghindari produk susu, bicarakan dengan dokter Anda apakah Anda harus mendapatkannya dari  suplemen. Bagi lansia, ragam jus atau smoothies dengan tambahan susu, dapat menjadi pilihan apalagi bila kehilangan nafsu makan, kesulitan mengunyah, atau kondisi mulut yang kering.

Potasium

Unsur satu ini dapat membantu menjaga tulang tetap kuat. Mineral penting ini sangat penting mendukung fungsi sel dan juga telah terbukti membantu menurunkan  tekanan darah tinggi dan risiko batu ginjal. Sayangnya, survei menunjukkan bahwa banyak lansia kurang mendapatkan rekomendasi 4,700 mg kalium sehari.

Solusi  : Upayakan konsumsi buah dan sayuran seperti pisang, plum, dan kentang berikut kulitnya, kaya akan potasium.

Magnesium

Magnesium memainkan peran penting dalam beberapa 300 proses fisiologis yang berbeda. Bila Anda mendapatkan jumlah yang cukup, dapat membantu menjaga sistem kekebalan tubuh Anda dalam kondisi prima, jantung sehat, dan tulang Anda kuat.

Tidak sedikit  sumber makanan  termasuk sayuran, mengandung magnesium, namun sering hilang dalam proses masak.  Selain penyerapan magnesium menurun seiring bertambahnya usia. Beberapa obat yang dikonsumsi orang, termasuk diuretik, juga dapat mengurangi penyerapan magnesium.

Solusi: Masukkan ke piring Anda makanan yang belum diproses sebanyak mungkin.  Termasuk buah segar, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian, yang semuanya merupakan sumber magnesium yang hebat.

Vitamin D

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium, menjaga kepadatan tulang, dan mencegah osteoporosis. Temuan terbaru menunjukkan bahwa D  ternyata dapat melindungi terhadap beberapa penyakit kronis, termasuk kanker, diabetes tipe 1, rheumatoid arthritis, multiple sclerosis, dan penyakit autoimun.

Pada lansia yang kekurangan vitamin D juga dikaitkan dengan peningkatan risiko terjatuh. Banyak orang Amerika kekurangan vitamin D, yang terutama dihasilkan oleh kulit saat terkena sinar matahari.

Solusi : Makanan yang kaya mengandung vitamin D, misalnya sereal, susu, beberapa yoghurt, dan jus. Sedikit makanan secara alami mengandung vitamin D, namun Anda bisa mengonsumsi salmon, tuna, dan telur.

Saat ini, periset saat ini sedang memperdebatkan tingkat vitamin D yang direkomendasikan untuk kesehatan optimal. Banyak ahli berpikir lansia  perlu mengonsumsi suplemen vitamin D, karena kulit mereka menjadi kurang efisien dalam memproduksi vitamin dari paparan sinar matahari seiring bertambahnya usia. Anda perlu berkonsultasi ke dokter soal perlu tidaknya suplemen Vitamin D.

Lemak Omega-3

Lemak tak jenuh ini yang banyak  ditemukan pada ikan, memiliki berbagai manfaat.  Salah satunya termasuk kemungkinan mengurangi gejala rheumatoid arthritis dan memperlambat perkembangan degenerasi makula terkait usia atau berkurangnya daya penglihatan pada orang tua.

“Bukti baru menunjukkan bahwa omega-3 juga dapat mengurangi risiko penyakit Alzheimer dan bahkan mungkin membuat otak lebih tajam seiring bertambahnya usia,” kata Zelman. Makanan laut harus menjadi bagian dari diet sehat jantung namun suplemen omega-3 belum terbukti melindungi dari jantung.

Solusi: Konsumsi sedikitnya  dua porsi ikan dalam seminggu. Misalnya salmon, tuna, sarden, dan mackerel sangat tinggi dalam lemak omega-3. Beberapa sumber nabati omega 3 meliputi kacang kedelai, kenari, biji rami, dan minyak canola. Suplemen omega 3 tersedia tapi pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum Anda mulai mengkonsumsi suplemen apa pun.

Serat

Serat membantu meningkatkan pencernaan. Makanan kaya serat, termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran, memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya, termasuk melindungi dari penyakit jantung. Namun, sayangnya banyak lansia yang tidak cukup mengonsuminya  dalam menu sehari-hari.

Solusi : Cobalah makan lebih banyak  biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. Cobalah konsumsi roti gandum, ragam salad buah, atau sayuran yang telah siap disantap di kulkas, ini membuat para lansia dapat menikmatinya kapanpun.

Air

Air mungkin tidak tampak seperti vitamin atau mineral penting, tapi sangat penting untuk kesehatan yang baik. Dengan bertambahnya usia rasa haus para lansia bisa menurun. Sementara itu, obat-obatan tertentu meningkatkan risiko mengalami dehidrasi. Air sangat penting jika Anda meningkatkan serat dalam makanan Anda, karena serat dapat menyerap air.

Solusi : Ahli gizi merekomendasikan Anda minum 8 gelas sehari. Salah satu tanda bahwa Anda cukup minum adalah warna urin Anda, normalnya berwarna   kuning pucat. Jika berwarna kuning pekat atau gelap, Anda mungkin perlu minum lebih banyak cairan.