Cara Menurunkan Berat Badan Yang Efektif

Menghitung kalori adalah hal dasar dari penurunan berat badan. Apakah dengan berdiet atau dengan melakukan olah raga, penurunan berat badat pada prinsipnya adalah terjadi nya defisit atau kurangnya kalori yang kita makan dibanding dengan kalori yang kita gunakan sehingga memaksa tubuh untuk menggunakan lemak yang ada di tubuh dalam mencukupi kebutuhan kalori kita.

Asupan Kalori adalah jumlah kalori yang kita dapatkan dari makanan dan minuman sehari hari. Untuk menurunkan berat badan, asupan kalori harus lebih rendah dari yang dibakar tubuh kita untuk keperluan aktivitas sehari hari.

Tubuh kita memerlukan kalori untuk berbagai hal seperti BMR (Basic Metabolic Rate), untuk mencerna makanan dan untuk aktivitas kehidupan kita sehari hari.

BMR itu adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh kita untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar yang menopang kehidupan saat beristirahat atau tidak beraktifitas yaotu untuk bernapas, peredaran darah, mengontrol suhu tubuh, produksi sel, pemerosesan nutrisi, dan untuk fungsi otak dan saraf.  

Kalori yang dibutuhkan untuk BMR itu pada seseorang itu kurang lebih selalu tetap. Lalu ketika kita makan, saluran pencernaan harus mengolah makanan untuk di cerna. Pengolahan makanan oleh saluran pencernaan ini juga memerlukan kalori.

Kita juga membutuhkan kalori untuk aktifitas kita sehari hari. Berapa banyak kebutuhan kalori untuk aktivitas ini tergantung dari jenis dan berapa lama dalam melakukan aktifitas itu.

Defisit Kalori Untuk Penurunan Barat Badan

Untuk menurunkan berat badan sekitar 0,5 kg dari lemak tubuh, kita membutuhkan defisit sekitar 3.500 kalori. Kita dapat mencapai defisit kalori untuk menurunkan berat badan dengan melakukan salah satu dari dua hal ini atau mengkombinasikan keduannya:

• Makan lebih sedikit kalori dengan melakukan diet pembatasan kalori.
• Membakar lebih banyak kalori lebih banyak dengan melakukan olah raga
• Kombinasi diet pembatasan kalori dan melakukan olah raga.

Defisit kalori yang sehat menurut para ahli adalah  defisit kalori sekitar 500-1.000 kalori per hari untuk menurunkan berat badan secara bertahap dan berkelanjutan.

Penurunan berat badan dengan pola defisit kalori ini sekitar 0,5-1 kg per minggu. Sebaiknya kita tidak mengurangi terlalu banyak kalori, karena defisit yang ekstrem dapat menyebabkan kelelahan, kekurangan nutrisi, atau kehilangan masa otot.

Diet Rendah Kalori Untuk Menurunkan Berat Badan

Menjaga asupan kalori sekaligus memastikan kita tetap mengonsumsi makanan sehat yang cukup memerlukan pemilihan makanan padat nutrisi yang menyediakan vitamin dan mineral penting bagi kebutuhan tubuh kita  tanpa kalori yang berlebihan.

Mendapatkan nutrisi yang cukup dalam perjalanan penurunan berat bada kita sangatlah penting sehingga kita tetap bias beraktifitas dengan normal dan melakukan kehidupan produktif selama masa menurunkan berat badan tersebut.

Berikut ini cara melakukannya:

Fokus Pada Makanan Bergizi:

Buah-buahan dan Sayuran

Buah dan sayuran merupakan makanan rendah kalori tetapi tinggi serat, vitamin, dan mineral. Makanan ini membantu kita merasa kenyang dalam melakukan penurunan berat badan ini, sekaligus menjaga asupan kalori tetap rendah. Cobalah untuk memasukkan berbagai macam buah dan sayuran yang berwarna-warni.

Biji-bijian

Pilihlah biji-bijian utuh seperti beras merah, gandum, quinoa, dan gandum utuh. Makanan ini mengandung serat yang membantu pencernaan dan membuat kita kenyang lebih lama.

Protein Tanpa Lemak

Pilihlah ayam, ikan, telur, tahu, atau kacang-kacangan. Protein membantu memperbaiki jaringan dan otot, dan juga membuat kita merasa kenyang untuk waktu yang lama, sehingga kita tidak punya keinginan untuk nyemil dan hal ini tentunya mempermudah penurunan berat badan.

Lemak Sehat

Sertakan lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun secukupnya. Lemak padat kalori tetapi penting untuk penyerapan nutrisi dan kesehatan otak.

Kontrol Porsi Makan

Perhatikan ukuran porsi, bahkan dengan makanan sehat sekalipun. Terlalu banyak makan makanan berkalori tinggi seperti kacang-kacangan, biji-bijian, atau minyak masih dapat mendorong kita melewati batas kalori.

Gunakan piring yang lebih kecil dan perhatikan sinyal rasa lapar kita untuk menghindari makan berlebihan. Perlu di ingat bahwa kita sedang dalam perjalanan menurunkan berat badan.

Makanan Seimbang

Setiap makanan harus mengandung kombinasi protein, serat, dan lemak sehat agar kita tetap kenyang dan mendapatkan asupan makanan bergizi. Misalnya, salad dengan sayuran hijau, ayam panggang, dan alpukat adalah campuran nutrisi yang baik dan menjaga kalori tetap terkendali.

Camilan Bijak

Nah camilan adalah hal yang paling sulit kita hindari dalam menurunkan berat bada. Walau kita sedang berusaha menurunkan berat badan bukan berarti kita harus menderita dan kelaparan. Pilihlah camilan sehat seperti buah, yogurt, atau kacang-kacangan daripada camilan olahan. Pilihan-pilihan ini memberikan nutrisi tanpa kalori kosong. Sebagai contoh, kita bisa makan camilan kacang panggang yang enak dan bergizi.

Batasi Makanan Manis dan Makanan Olahan:

Kurangi asupan camilan manis, makanan olahan, dan minuman yang tinggi gula tambahan atau lemak tidak sehat. Makanan ini tinggi kalori tetapi rendah nutrisi dan malah dapat menyebabkan kita kelebihan kalori. Bila kita ingin sesuatu yang manis selama menurunkan berat badan ini, pilihlah buah buah manis dan segar.

Bakar Kalori Untuk Menurunkan Berat Badan

Kalori yang dibakar mengacu pada energi yang digunakan tubuh kita untuk melakukan aktivitas fisik termasuk olah raga. Olahraga meningkatkan pengeluaran energi, sehingga membantu menciptakan defisit kalori yang dapat menurunkan berat badan. Berikut ini penjelasan lebih dalam tentang cara kerjanya:

Jenis Olahraga dan Pembakaran Kalori:

Kardio (Aerobik)

Aktivitas seperti berjalan, berlari, bersepeda, dan berenang membakar banyak kalori dengan meningkatkan detak jantung dan meningkatkan penggunaan oksigen. Semakin intens aktivitasnya, semakin banyak kalori yang di bakar.

Latihan Beban

Mengangkat beban atau melakukan latihan beban tubuh seperti squat dan push-up juga membakar kalori, dan yang paling penting adalah membantu membentuk otot. Lebih banyak otot berarti tubuh kita membakar lebih banyak kalori saat istirahat, bahkan setelah latihan selesai.

Dengan kata lain, bahwa bila kita mempunyai otot lebih banyak maka BMR (Basal Metabolic Rate) kita lebih tinggi dan berarti pembakaran kalori tubuh kita lebih banyak. Bila kita mempunya otot lebih banyak makatubuh kita lebih banyak membakar kalori walau kita tidak berolah raga hingga lebih mudah untuk mendapatkan deficit kalori dalam penurunan berat badan.

Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)

Latihan ini melibatkan latihan singkat tapi intens kemudian  diikuti dengan istirahat. HIIT membakar kalori selama dan setelah latihan karena intensitasnya yang tinggi, sehingga menimbulkan efek “afterburn” (Konsumsi Oksigen Pasca-Latihan Berlebih atau EPOC).

Contoh latihan HITT adalah lari sprint atau lari sekuat tenaga dalam waktu 30 detik, kemudian istirahat selama 3 menit atau hingga nafas normal, kemudian lakukan lagi lari sekuat tenaga 30 detik dilanjutkan dengan istirahat. Lakukan hal ini hingga 6 kali.

Aktivitas Intensitas Rendah

Bahkan aktivitas ringan seperti berjalan kaki atau berkebun dapat membakar kalori, meskipun dengan kecepatan yang lebih lambat dibandingkan dengan olahraga intensitas tinggi. Pada dasarnya, bergerak lebih baik daripada tidak bergerak bagi kesehatan kita terutama bila kita berusaha menurunkan berat badan.

Perkiraan Pembakaran Kalori (per jam):

• Berjalan kaki (5 km/jam): kurang lebih 200-300 kalori
• Berlari (8 km/jam): kurang lebih  500-600 kalori
• Bersepeda (kecepatan sedang): kurang lebih  400-600 kalori
• Berenang per jam: kurang lebih 400-600 kalori
• Latihan Beban per jam: kurang lebih 200-300 kalori
• HIIT per jam:  kurang lebih 500-700 kalori

Melacak Kalori yang Dibakar:

Kita dapat memperkirakan kalori yang terbakar saat berolahraga menggunakan pelacak kebugaran, aplikasi, atau kalkulator online. Alat-alat ini biasanya mempertimbangkan berat badan kita, jenis aktivitas, dan durasinya.

Peran Olahraga dalam Penurunan Berat Badan:

Olahraga teratur meningkatkan jumlah kalori yang di bakar, membantu menciptakan defisit kalori yang lebih besar ketika dikombinasikan dengan kontrol diet yang tepat.  Olahraga juga penting untuk meningkatkan kesehatan jantung, membangun otot, dan meningkatkan metabolisme.

Defisit Kalori Yang Sehat Dalam Menurunkan Berat Badan

Defisit kalori yang sehat berarti  pengurangan asupan kalori dalam jumlah yang aman dan berkelanjutan untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan kita. Tujuannya adalah untuk menghilangkan lemak secara bertahap sambil mempertahankan atau malah meningkatkan massa otot dan memperbaiki kesehatan secara keseluruhan.

Pengurangan yang sehat biasanya berkisar antara 500 hingga 1.000 kalori per hari, yang dapat menurunkan berat badan sekitar 0,5 hingga 1 kg per minggu.

Hal ini dianggap aman dan berkelanjutan karena memastikan kita masih mendapatkan nutrisi yang cukup sambil perlahan-lahan menghilangkan lemak. Penurunan berat badan yang cepat dapat menyebabkan kehilangan masa otot, kelelahan, kekurangan nutrisi, dan bahkan memperlambat metabolisme.

Walaupun kita menjalankan diet rendah kalori, penting untuk mengonsumsi makanan seimbang yang mencakup semua nutrisi penting. Hindari diet ekstrem karena dapa membuat kita kekurangan nutrisi dan tidak dapat melakukan aktifitas keseharian secara normal. Tujuan kita adalah menurunkan berat badan agar tubuh kita menjadi lebih sehat dan segar dalam melakukan keseharian.

Sebaiknya kita menggabungkan diet rendah kalori  dengan olahraga teratur (seperti latihan kekuatan dan kardio). Dua kombinasi ini akan  membantu mempertahankan massa otot, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Olahraga meningkatkan jumlah kalori yang dibakar, sehingga kita dapat membuat defisit kalori yang lebih banyak tanpa harus mengurangi makan secara drastis.

Pendekatan bertahap mencegah tubuh kita menjadi  kelaparan. Bila kita berada dalam mode kelaparan, tubuh kita akan merespon justru dengan memperlambat metabolisme untuk menghemat energi. Dengan defisit yang sehat, kita akan  terhindar dari efek negatif dari diet ekstrem, seperti kehilangan masa otot, rasa lapar terus-menerus, mudah marah, dan energi yang rendah.

Kunci dari menurunkan berat badan secara sehat adalah gaya hidup sehat yang terus menerus. Kita harus dapat mempertahankan perubahan gaya hidup sehat dari waktu ke waktu, daripada mengikuti diet ketat yang hanya bisa dilakukan selama beberapa minggu. Sebaiknya pilihlah diet dan olah raga yang benar benar bisa kita lakukan secara terus menerus dan mudah bagi kita sehingga bisa selalu kita lakukan tanpa beban berlebihan.

Dengan membuat defisit kalori yang kecil dan mudah diatur, kita akan lebih mungkin mempertahankan penurunan berat badan dan mencegah kenaikan berat badan kembali.