Kami Mencari Perawat Freelance

Hanya untuk yang amanah dalam bekerja

Daftar Sekarang

Pola Makan dan Diet Untuk Panjang Umur dan Sehat Sampai Tua

Pola Makan dan Diet Untuk Panjang Umur dan Sehat Sampai Tua

Pola makan baru berdasarkan penelitian selama 30 tahun tentang proses penuaan tubuh menunjukkan bahwa kita dapat meningkatkan harapan hidup hingga 20 tahun dengan mengubah apa, kapan dan berapa banyak yang kita makan. Diet umur panjang dan sehat hingga tua ini bukan hanya sebuah tren terbaru akan tetapi berdasarkan penelitian ilmiah para pakar selama lebih dari 30 tahun. Dan itu tidak hanya dirancang untuk mencegah penyakit tetapi untuk benar-benar memperlambat proses penuaan. Lihat dibagian paling bawah untuk langsung melihat program dietnya tanpa perlu membaca latat belakang ilmiahnya.

Tentu saja, tidak ada salahnya mengatakan bahwa pola makan kita dapat mengubah rentang hidup kita menjadi lebih panjang atau lebih pendek. Di seluruh dunia, jutaan orang meninggal sebelum waktunya setiap tahun karena kekurangan kalori dan nutrisi. Sementara itu, diperkirakan 11 juta orang meninggal setiap tahun karena terlalu banyak kalori dan jenis nutrisi yang salah.

11 juta orang meninggal per tahun karena kebanyakan makan

Makan lebih dari yang kita butuhkan pasti akan membuat obesitas dan pembawa penyakit seperti penyakit kardiovaskular, diabetes dan kanker. Makanan yang kita makan kebanyakan tinggi gula, karbohidrat tinggi dan lemak jenuh serta rendah makanan utuh yang tidak diolah secara berlebihan sehingga hanya akan  menambah kerusakan dan gangguan metabolisme. Itu termasuk pelepasan insulin yang berlebihan yaitu hormon yang menjaga kadar gula darah tetap terkendali dan berdampak langsung pada penuaan. Cukup dikatakan bahwa diet Barat tidak mendorong kearah umur panjang ke arah yang benar.

Masalah Karena Terlalu Banyak Asupan Kalori

Di Amerika Serikat sendiri antara tahun 1970 dan 2009, rata-rata asupan kalori harian naik 20 persen menjadi 2.520 kilokalori. Negara-negara lainnya telah mengikuti tren itu. Penelitian terbaru dari University of Bergen di Norwegia mengungkapkan sejauh mana diet obesogenik, pemicu penyakit dan pro-penuaan mempersingkat hidup kita. Para pakar yang dipimpin oleh Lars Fadnes mencontohkan apa yang akan terjadi pada orang-orang yang beralih dari pola makan tidak sehat ini ke pola makan optimal mereka yang mengandung lebih banyak biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan dan ikan serta lebih sedikit daging, susu, biji-bijian olahan dan minuman manis.

Diet yang kaya akan biji dan kacang dapat memperpanjang umur dan kesehatan

Berdasarkan data dari proyek penelitian besar yang disebut studi Global Burden of Disease yang antara lain menganalisis diet dan penyakit terkait diet di 195 negara menemukan bahwa kita sebenarnya bisa mendapatkan kesehatan lebih panjang dalam usia kita hidup didunia ini.

Beralih ke pola makan optimal ini pada usia 20 dan disiplin menerapkannya akan memperpanjang harapan hidup rata-rata lebih dari 10 tahun untuk wanita dan 13 tahun untuk pria. Tetapi tidak pernah ada kata terlambat untuk memulai: Lansia yang berusia 60 tahun yang beralih ke pola makan ini akan memperoleh harapan hidup delapan tahun dan lansia yang berusia 80 tahun mendapat tambahan 3,4 tahun. Bahkan menerapkan pola makan yang berada diantara pola makan khas eropa dan amerika dan pola makan optimal ini akan menambah enam hingga tujuh tahun jika diterapkan pada usia 20 tahun.

Respons yang luar biasa besar ini mungkin karena pola makan tersebut segera meningkatkan kesehatan metabolisme. Kita memang belum meneliti ke mekanismenya tetapi hipotesis kami adalah harapan umur panjang terkait dengan pengurangan penyakit kardiovaskular dan pengurangan risiko kanker.

Diet Pembatasan Kalori Untuk Anti Aging

Petunjuk pertama datang lebih dari seabad yang lalu. Pada tahun 1917, para pakar di Connecticut Agricultural Experiment Station di New Haven menemukan bahwa tikus betina yang kelaparan saat melahirkan, mereka tetap subur lebih lama dari rata-rata dan hidup sampai usia lanjut serta menjaga tikus tetap sehat dan hidup lebih lama.

Eksperimen lebih lanjut menegaskan bahwa pembatasan kalori tanpa malnutrisi ini dapat dicapai dengan memotong asupan kalori hingga 60 persen sambil melengkapi makanan dengan vitamin dan mineral. Semakin awal dimulai dan semakin ketat penerapannya maka semakin besar kemanfaatnya.

Diet anti aging dengan mode pembatasan kalori

Pembatasan kalori sejak itu terbukti mampu memperpanjang umur kesehatan dan umur di setiap organisme atau mahluk hidup termasuk ragi, lalat, cacing dan primata serta mamalia. Hasilnya sangat bervariasi akan tetapi beberapa keuntungan dalam masa hidup dan kesehatan sangat spektakuler. Tikus dengan pembatasan kalori dapat hidup hingga 50 persen lebih lama dari rata-rata tikus yang banyak makan dan apabila diterjemahkan kedalam rentang hidup manusia akan menjadi sekitar 120 tahun.

Proses yang terpenting dalam metabolisme akibat pembatasan kalori itu adalah pembersihan puing-puing intraseluler seperti molekul dan organel yang rusak agar dapat dibakar sebagai bahan bakar. Detritus ini adalah penyebab langsung dari kerusakan sel yang mengakibatkan penuaan sebuah proses yang disebut autophagy. Kelaparan atau puasa juga meningkatkan proses perbaikan sel yang dapat membalikkan kerusakan sel yang telah terjadi.

Ketika makanan dan nutrisi berlimpah akan merangsang sel untuk tumbuh dan membelah. Saat makanan dan nutrsi menjadi langka maka sel akan diperintahkan untuk masuk mode maintenance dan menghentikan proses sambil menunggu hari dimana makanan kembali berlimpah. “Kami melihat sebagian besar organisme yang memasuki mode pemeliharaan tersebut menjadi tidak menua” kata Valter Longo dari University of Southern California di Los Angeles.

Peran Insulin dan Autophagy

Salah satu pemain kunci dalam sistem pendeteksian nutrisi ini adalah reseptor insulin. Ketika insulin dilepaskan sebagai respons terhadap lonjakan glukosa darah maka protein membran sel ini aktif dan membantu mengubah sistem masuk kedalam mode pertumbuhan dan reproduksi. Ini dilakukan sebagian dengan mengaktifkan sensor nutrisi lain yang disebut mTOR yang merupakan kunci dari sistem feast or famine yang sangat diminati oleh pakar anti aging. Saat mTOR aktif maka autophagy dan perbaikan sel dimatikan. Jadi jika glukosa terus-menerus membanjiri aliran darah maka reseptor insulin terjebak dalam posisi aktif dan mTOR diaktifkan secara kronis.

Proses autophagy dalam sel penyebab penuaan dini

Hewan yang mengalami pembatasan kalori menunjukkan peningkatan kepekaan terhadap insulin bersamaan dengan peningkatan fungsi hati dan penurunan berat badan dan lemak tubuh. Semua indikator biologis ini juga terlihat selama uji klinis pada manusia yang disebut CALERIE (Penilaian Komprehensif Efek Jangka Panjang dari Pengurangan Asupan Energi atau Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy) di mana orang mengonsumsi 25 persen lebih sedikit kalori hingga dua tahun. Ini adalah alasan lain untuk optimisme tentang pembatasan kalori manusia tetapi faktanya bahwa diet model seperti ini sangat sulit untuk dipertahankan.

Pola Diet dan Puasa Untuk Anti Aging

Banyak pola makan yang melibatkan pembatasan kalori selama beberapa waktu  seperti puasa berkala yang dilakuka dengan puasa selama dua hari setiap minggu atau dua hari sekali atau hingga empat hari berturut-turut dalam sebulan. Cara lainnya adalah makan dengan batasan jam tertentu setiap hari seperti diet 16:8 yaitu ketika semua kalori harian dikonsumsi dalam 8 jam yang dilanjutkan dengan puasa selama 16 jam. Kedua jenis diet ini terkadang disebut puasa intermiten. Pendekatan ketiga adalah diet meniru puasa di mana selama lima hari dalam sebulan kita makan makanan nabati rendah gula, karbohidrat dan kalori tetapi tinggi lemak yang dirancang untuk membangkitkan respons puasa tanpa pantang total.

Diet lain yang meningkatkan umur panjang tetapi tidak memerlukan puasa adalah  pembatasan protein yang didasarkan pada pengurangan kalori yang diperoleh dari protein dari normal 10 sampai 15 persen menjadi sekitar 5 persen dengan kalori diganti dengan karbohidrat. Lebih rumit lagi adalah pembatasan asam amino yang membatasi konsumsi beberapa bahan penyusun protein. Target utamanya adalah metionin yang kebanyakan ditemukan pada protein hewani yang bertujuan memangkas 80 persen atau lebih asam amino metionin. Lainnya adalah tryptophan yang sumbernya adalah susu, ayam dan ikan berminyak sehingga harus dikurangi sekitar 40 persen. Membatasi asupan asam amino rantai cabang seperti leusin, isoleusin, dan valin yang kebanyakan ditemukan dalam daging, susu, dan sereal hingga dua pertiganya juga berhasil. Pembatasan ini tampaknya mengerahkan efeknya melalui mTOR walaupun mekanisme cara kerjanya tidak jelas.

Diet dengan pembatasan asupan protein metionin untuk anti aging

Pada bulan April, jurnal bergengsi Cell menerbitkan makalah ulasan yang berisi "Diet umur panjang ... untuk mengoptimalkan umur dan kesehatan manusia". Para pakar penulisnya yaitu Longo dan Rozalyn Andersondi dari University of Wisconsin di Madison yang memadukan penelitian selama puluhan tahun tentang biologi penuaan, efek pembatasan kalori dan intervensi diet serta pengetahuan tentang manfaat kesehatan dari berbagai kelompok makanan termasuk dari penelitian University of Bergen baru-baru ini. Kemudian mereka melengkapinya dengan data tentang kebiasaan makan orang yang tinggal ditempat dimana banyak sekali manusia berumur panjang tetapi tetap sehat seperti Okinawa di Jepang dan Sardinia di Italia. Produk akhirnya adalah diet yang bisa menambah tahun hidup orang biasa. “Ini akan dikaitkan dengan efek yang sangat besar” kata Longo. "Karena harapan hidup kita mulai mengalami perubahan 15 hingga 20 tahun"

Bahan utama dari diet panjang umur dan sehat selalu ini  adalah pembatasan kalori yang cukup untuk tetap langsing, pola makan harian yang sangat ringan, pemberian makan yang dibatasi waktu, siklus puasa lima hari dan sebagian besar pola makan nabati. Ini memberikan diet sehat konvensional yang menjaga dari obesitas dan konsekuensinya serta memanfaatkan respons kelaparan yang meningkatkan umur panjang. “Ini yang kami tahu berhasil berdasarkan epidemiologi, uji klinis, penelitian dasar dan studi centenarian” katanya.

Program Makan Untuk Panjang Umur dan Sehat

Daftar makanan yang harus diganti untuk panjang umur dan anti aging

Penelitian yang diterbitkan pada bulan April mengidentifikasi enam langkah yang dirancang untuk meningkatkan umur dengan menjaga berat badan tanpa lemak dan kadar gula darah yang sehat, mematikan sistem penyebab penuaan sentral tubuh dan meningkatkan proses anti penuaan yang disebut autophagy:

  1. Batasi asupan kalori untuk mempertahankan indeks massa tubuh 22 sampai 23 untuk pria dan 21 sampai 22 untuk wanita.
  2. Makan diet yang tinggi biji-bijian, polong-polongan dan kacang-kacangan. Berhentilah makan daging untuk membatasi asupan asam amino metionin  tetapi sertakanlah beberapa ikan dalam menu keseharain.
  3. Tetapkan tujuan untuk mendapatkan antara 45 dan 60 persen kalori dari karbohidrat kompleks yang tidak dimurnikan, 10 sampai 15 persen dari protein nabati dan 25 sampai 35 persen dari lemak nabati.
  4. Lakukan puasa harian terbatas yaitu makan tanpa kalori sekitar 3 jam sebelum tidur dan selama 11 hingga 12 jam berikutnya.
  5. Setiap dua sampai tiga bulan lakukan diet dengan berpuasa selama lima hari
  6. Alkohol diperbolehkan dalam jumlah kecil tetapi tidak lebih dari 5 gelas dalam seminggu.
Subscribe