Apakah Anda ingin menurunkan berat badan tapi tidak punya banyak waktu untuk berolahraga? Atau Anda sudah bekerja keras untuk diet dan olahraga secara teratur tapi berat badanmu tetap segitu-gitu aja? Tenang, saat ini telah ada sebuah metode latihan yang efektif dan efisien untuk menurunkan berat badan Anda. Dengan HIIT (High Intensity-Interval Training), waktu olahraga yang sebentar, Anda akan berkeringat seperti sudah berolahraga selama 1 jam.

Apa itu HIIT?

HIIT adalah metode latihan kardio (kardiovaskular) yang menggunakan kombinasi latihan dengan intensitas tinggi dan intensitas sedang/rendah dalam selang waktu alias interval tertentu. Latihan kardio dengan metode ini dapat meningkatkan perkembangan serabut otot cepat (fast twitch fiber), serabut otot cepat juga menambah kecepatan dan kekuatan otot tubuh sehingga akan membuatmu bertambah gesit dan lincah.

Bagaimana cara kerja olahraga HIIT dalam menurunkan berat badan?

Selama melakukan olahraga HIIT, denyut jantung akan semakin meningkat bahkan hingga 85 – 90 persen. Kondisi ini membuat tubuh menghasilkan energi tanpa bantuan oksigen (anaerobik), akibatnya tubuh akan memaksimalkan jumlah EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Di saat inilah tubuh akan membakar lebih banyak kalori, baik saat latihan maupun setelah latihan guna memulihkan kembali energi setelah melakukan latihan dengan intensitas yang berat dan dalam waktu yang pendek. Singkatnya, semakin tinggi jumlah EPOC yang dihasilkan, maka akan semakin tinggi pula jumlah kalori dan lemak yang dapat dibakar oleh tubuh usai berolahraga. Menariknya lagi, efek dari semua gerakan intensitas tinggi yang Anda lakukan akan memperbaiki sistem metabolisme tubuh. Itu artinya, tubuh akan membakar lebih banyak lemak dan kalori. Tidak hanya saat olahraga berlangsung, tapi juga 24 jam setelah selesai berolahraga.

Gerakan inti HIIT untuk pemula

Gerakan 1: Jumping jack
Mulai dengan posisi berdiri. Lakukan lompatan dengan membuka kaki diikuti gerakan tangan lurus dan bertepuk di atas kepala. Lakukan selama 1 menit.

Gerakan 2: Plank
Mulai dengan posisi push up. Tekuk bagian lengan Anda membentuk siku 90 derajat sehingga lengan bawah menyentuh lantai sebagai tumpuan. Tahan gerakan selama 30 detik.

Gerakan 3: Squat thrust
Mulai dengan posisi berdiri, lalu jongkok, posisi push up, jongkok, berdiri kembali. Ulangi sebanyak-banyaknya selama 1 menit.

Gerakan 4: Side Plank
Lakukan  gerakan side  plank selama 30 detik.

Gerakan 5: Squat jump
Mulai dengan posisi berdiri, lalu melompat jongkok, dan melompat berdiri kembali. Ulangi gerakan tersebut sebanyak-banyaknya selama 30 detik.

Gerakan 6: Ladder exercise
Manfaatkan tangga di rumah Anda. Lakukan gerakan turun-naik satu anak tangga selama 1 menit.

Gerakan 6: Sit up
Mulai dengan posisi telentang, tekuk kedua lengan di samping badan, dan angkat kepala Anda hingga bisa melihat ke depan. Tekuk kedua lutut Anda. Lakukan gerakan menarik ke depan bagian atas tubuh, hingga dada menyentuh paha. Untuk mempermudah, minta teman Anda untuk menahan bagian kaki. Lakukan gerakan selama 1 menit.

Pendinginan
Lakukan berjalan santai selama 3 menit.

Kapan HIIT bisa dilakukan?

Meskipun orang kadang-kadang berpikir HIIT untuk hardcore atlet, Anda dapat menyesuaikan interval untuk menemukan titik awal yang baik untuk Anda. Selain itu, HIIT dapat dilakukan di mana saja dan tanpa peralatan, sehingga Anda bisa melakukannya mulai sekarang.

Bagaimana strategi melakukan olahraga HIIT?

Untuk melakukan olahraga HIIT membutuhkan niat dan tekat yang kuat, Anda bisa memulai latihan sederhana seperti lari sprint dengan kecepatan maksimum selama 30-40 detik. Tanpa beristirahat, lalu Anda lanjutkan dengan jalan cepat atau jogging ringan selama 15-20 detik. Ulangi langkah tersebut selama beberapa kali selama 10 sampai 12 menit atau sampai Anda sudah benar-benar kehabisan stamina. Cara tersebut bisa Anda lakukan dengan bersepeda, treadmill, maupun ketika Anda sedang melakukan olahraga renang. Atau Anda bisa melakukannya dengan kombinasi sebagai berikut :

Minggu 1-2  : lakukan sprint selama 15 detik, lalu jogging selama 45 detik. Total sesi: 5 menit

Minggu 3-4  : lakukan sprint selama 20 detik, lalu jogging selama 40 detik. Total sesi: 10 menit

Minggu 5-6  : lakukan sprint selama 30 detik, lalu jogging selama 30 detik. Total sesi: 15 menit

Minggu 7-8  : lakukan sprint selama 35 detik, lalu jogging selama 15 detik. Total sesi: 20 menit

Seiring dengan seringnya Anda melakukan latihan HIIT, maka kreativitasmu akan semakin berkembang untuk menerapkannya ke dalam jenis olahraga berbeda yang Anda geluti.

Kunci dari metode latihan ini adalah penggabungan intensitas latihan yang tinggi dengan intensitas rendah atau sedang dengan jeda waktu tertentu, jangan lupa juga untuk mempersiapkan diri dengan melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya. Yang terakhir, sisipkanlah waktu istirahat untuk proses recovery badan Anda.

Ingin hidup Anda lebih sehat dan bahagia? Dapatkan update terbaru dari PerawatNers seputar tips dan info kesehatan di sini.