Mengapa Berlari Tidak Akan Merusak Lutut Kita
Berlari lebih banyak menghentak lutut daripada berjalan kaki, tetapi dalam prosesnya, lari dapat memperkuat dan menambah tulang rawan, sehingga membantu mencegah radang sendi lutut.
Mungkinkah berlari benar-benar baik untuk lutut kita?
Gagasan tersebut merupakan inti dari penelitian baru yang menarik tentang perbedaan efek berlari dan berjalan pada sendi lutut. Dengan menggunakan penangkapan gerakan dan pemodelan komputer yang canggih, penelitian ini menegaskan bahwa berlari lebih membebani lutut daripada berjalan.
Namun dalam prosesnya, para penulis menyimpulkan, berlari kemungkinan juga memperkuat dan memperbesar tulang rawan, jaringan kenyal yang melindungi ujung tulang. Temuan ini meningkatkan kemungkinan yang menarik bahwa, alih-alih merusak lutut, berlari mungkin membentengi lutut dan membantu mencegah radang sendi lutut.
Tentu saja, anggapan bahwa berlari dapat merusak lutut sudah tersebar luas dan mengakar. Hampir semua orang yang berlari pasti sudah tidak asing lagi dengan peringatan dari anggota keluarga, teman, dan orang asing yang bermaksud baik, yang tidak berlari, bahwa lutut mereka akan hancur.
Kekhawatiran ini bukannya tidak beralasan. Berlari melibatkan pembengkokan dan hentakan sendi yang substansial, yang dapat merobek tulang rawan di dalam lutut. Tulang rawan, yang tidak memiliki suplai darah sendiri, umumnya dianggap memiliki sedikit kemampuan untuk memperbaiki dirinya sendiri ketika rusak atau berubah banyak setelah masa kanak-kanak. Jadi, berlari berulang-ulang dapat mengikis tulang rawan yang rapuh dan hampir pasti akan menyebabkan radang sendi lutut yang melumpuhkan.
Namun dalam kehidupan nyata, tidak demikian. Beberapa pelari mengalami radang sendi lutut, tetapi tidak semua. Sebagai sebuah kelompok, pada kenyataannya, pelari mungkin secara statistik lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami radang sendi daripada yang bukan pelari.
Pertanyaan mengapa lari membuat banyak pelari mengalami lutut telah lama membuat Ross Miller, seorang profesor kinesiologi di University of Maryland di College Park, penasaran. Dalam penelitian sebelumnya, dia dan rekan-rekannya telah meneliti apakah mekanika berlari itu penting, dengan meminta sukarelawan untuk berjalan dan berlari di sepanjang lintasan yang dilengkapi dengan lempengan untuk mengukur gaya yang dihasilkan pada setiap langkah.
Data yang dihasilkan menunjukkan bahwa orang menghantam tanah lebih keras saat berlari, menghentakan lutut mereka lebih banyak pada setiap langkah. Tetapi mereka juga menghabiskan lebih banyak waktu di antara langkah, yang berarti mereka mengambil lebih sedikit langkah sambil menempuh jarak yang sama seperti saat berjalan. Jadi, kekuatan kumulatif yang bergerak melalui lutut mereka dari waktu ke waktu seharusnya hampir sama, demikian kesimpulan para peneliti, baik ketika seseorang berjalan atau berlari.
Lari Indoor
Lari dalam ruangan di fitnes center lebih menghasilkan kecepatan yang stabil. Penelitian telah menunjukkan bahwa berlari di atas treadmill dengan kecepatan tertentu terasa lebih sulit daripada berlari di luar ruangan meskipun kebutuhan kardiometaboliknya lebih rendah.
Bagaimana hal ini bisa terjadi? Sebenarnya cukup sederhana. Denyut jantung bukan satu-satunya penentu upaya yang dirasakan. Berbagai faktor lain, termasuk faktor psikologis, juga memengaruhi seberapa sulit rasanya berlari dengan kecepatan tertentu. Memang, sebuah studi tahun 2011 oleh para peneliti Brasil, Italia, dan Amerika menemukan bahwa lari di atas tanah terasa lebih mudah daripada lari di atas treadmill karena lebih menyenangkan. Tetapi saya rasa ada faktor lain yang berperan, yaitu tingkat kendali yang sedikit lebih besar ketika berlari di luar ruangan.
Ketika kita berlari di luar ruangan, kecepatan kita tidak pernah stabil secara sempurna. Bahkan ketika kita mencoba berlari dengan kecepatan yang sangat stabil, terdapat fluktuasi mikro dalam ritme, sedangkan di gym dengan menggunakan treadmill kita terkunci dalam ritme yang kaku dan tidak berubah-ubah. Ada bukti bahwa kurangnya kebebasan ini sedikit meningkatkan upaya yang dirasakan. Sebagai contoh, sebuah penelitian yang melibatkan pendayung menemukan bahwa usaha yang dirasakan lebih rendah ketika watt tertentu dipertahankan secara sukarela daripada ketika watt yang sama dipaksakan secara otomatis.
Terlebih lagi, karena upaya yang dirasakan memiliki efek yang jauh lebih kuat pada kinerja daripada detak jantung, pelari juga lebih cepat di luar ruangan daripada di atas treadmill. Tidak percaya? Sayang sekali! Ini adalah fakta yang sudah terbukti. Dalam sebuah studi tahun 2014 oleh para peneliti di State University of Maringa di Brasil, 18 pelari rekreasi diminta untuk melakukan uji coba waktu selama satu jam di treadmill dan di lintasan luar ruangan. Rata-rata, mereka menempuh jarak 11,8 km di treadmill dan 12,2 km di lintasan. Dengan kata lain, mereka tampil 3,3 persen lebih baik di luar ruangan. Namun, detak jantung mereka lebih rendah di treadmill.
Dengan kata lain bahwa berlari di fitnes center di atas treadmill bisa mengahasilan kecepatan yang stabil dalam waktu tertentu. Sedangkan lari di luar ruangan biasanya tergatung dari mood kita, kadang bisa lebih cepat dan effisien tetapi kadang malah melambat dan kurang effisien.
