Makanan Pemangkas Kadar Kolesterol

Mendengar kata kolesterol identik  dengan lemak. Kolesterol terkait penyakit darah tinggi, jantung dan stroke. Berikut cara jitu alami memangkas kolesterol.

Data WHO beberapa waktu lalu, memperkirakan sekitar 35 persen penduduk Indonesia memiliki kadar kolesterol lebih tinggi dari ambang normal. Karena itu penting agar waspada kadar kolesterol. Karena bila kadar kolesterol tinggi dan dibiarkan akan menyebabkan penyakit arteri yang meningkatkan risiko darah tinggi, jantung, stroke, batu empedu, asam urat dan lainnya.

Pengertian Kolesterol

Apa itu kolesterol? Sebenarnya kolesterol adalah sesuatu yang dibutuhkan tubuh, untuk membentuk sel-sel baru agar tubuh bisa tetap berfungsi secara normal. Selain itu, kolesterol membantu tubuh memproduksi vitamin D. Juga membentuk hormon kolesterol adalah bahan baku pembuatan hormon steroid,  dan asam empedu untuk mencerna lemak.

Kolesterol merupakan lemak di dalam aliran darah atau sel tubuh yang berfungsi untuk pembentukan dinding sel dan sebagai bahan baku pembuatan beberapa hormon.

Kadar Kolesterol yang normal harus di bawah 200 mg/dl. Apabila di atas 240 mg/dl, maka Anda berisiko tinggi terkena penyakit seperti darah tinggi, serangan jantung atau stroke.

Sumber Kolesterol

Kolesterol secara alami bisa dibentuk oleh tubuh, selebihnya didapat dari makanan hewani, seperti daging, unggas, ikan, margarin, keju, dan susu. Adapun makanan yang berasal dari nabati, seperti buah, sayur, dan beberapa biji-bijian, tidak mengandung kolesterol.

Secara alami tubuh kita membentuk kolesterol. Kolesterol ini diperoleh dari sumber makanan hewani seperti daging, ikan, mentega, keju, susu, dan lainnya. Di samping itu terdapat sumber kolesterol nabati, di antaranya minyak kelapa, beberapa jenis  buah seperti alpukat, durian,  dan lainnya.

Mengenali ciri-ciri kolesterol, Anda akan merasakan sakit kepala, leher kaku dan pegal. Namun begitu ada pula gejala-gejala kolesterol tidak muncul dan tidak Anda rasakan. Karena itu sering Anda hadapi, sebaiknya Anda perlu mengecek dokter dan perlu memeriksa kadar kolesterol.

Kolesterol Jahat dan Baik

Dalam tubuh kolesterol ini tidak larut dalam darah yang mengikat dengan ‘transportasi’ atau pengangkutnya yaitu lipoprotein. Ada dua jenis lipoprotein yaitu Low-Density Lipoprotein (LDL) dan High-Density Lipoprotein (HDL).

Kolesterol LDL (Low Density Lipoprotein) ini disebut dengan kolesterol jahat dalam darah. Kolesterol jahat atau lDL sangat berbahaya bagi kesehatan kita karena dapat menghambat aliran darah.

Disebut kolesterol jahat karena dapat tertimbun pada dinding dalam pembuluh darah, utamanya  pembuluh darah kecil yang bertugas membawa makanan ke jantung dan otak.  Semakin lama timbunan lemak ini akan menjadi tebal dan mengeras dan akhirnya dapat menghambat aliran darah.

Timbunan lemak itu semakin lama semakin tebal dan keras, yang dinamakan arteriosklerosis, dan akhirnya menyumbat aliran darah.

Karena itu penting bagi siapapun untuk mengukur kadar kolesterol LDL. Kadar kolesterol yang normal bila di bawah angka 100mg/dl. Ambang batas normal (borderline) LDL adalah 100-129 mg/dl. Namun bila di atas angkat 130 ini sudah masuk kategori berbahaya.

Dan bila sudah LDL berbahaya, maka akan memicu berbagai penyakit seperti diabetes, darah tinggi, serangan jantung, dan stroke. Anda perlu memeriksakan diri ke dokter dan bila mendapati angka di atas 130 mg/dl Anda perlu obat untuk menurunkan kadar kolesterol Anda. Selain itu menjaga hidup sehat juga menjadi cara untuk menjaga kadar kolesterol dalam keadaan baik.

Selain LDL ada juga  High Density Lipoprotein (HDL), yang justru disebut sebagai kolesterol yang baik. Disebut sebagai kolseterol baik karena kolesterol ini yang dibutuhkan oleh tubuh untuk membersihkan dan mengangkut timbunan lemak dari dinding pembuluh darah ke bagian liver (hati).

Untuk angka HDL ini, normalnya pada pria harus di atas 40mg/dl untuk lelaki dan di atas 50 mg mg/dl untuk perempuan.

Penyebab kolestrol HDL yang rendah adalah kurang beraktivitas atau olahraga, obesitas,  merokok, dan lainnya. Penyebab lainnya, adalah hormon testosteron  dan progesteron pada pria dapat menurunkan kadar kolesterol HDL, sedangkan hormon estrogen perempuan meningkatkan HDL.

Mengenal Kolesterol Lainnya

Kolesterol Lp (a) adalah suatu variasi dari kolestrol LDL. Kadar Lp (a) yang tinggi berbahaya bagi jantung. Penyebab peningkatan Lp (a) hingga belum diketahui, mungkin karena faktor genetik.

Trigliserida merupakan bentuk lemak lain yang bisa berasal dari makanan atau dibentuk dari tubuh sendiri. Biasanya kalau trigliserida tinggi sering diikuti kolesterol total dan LDL yang tinggi serta kolestrol HDL yang rendah. Kadar trigliserida normal adalah harus di bawah 150 mg/dl.

Ada beberapa faktor penyebab tingginya trigliserida di antaranya faktor keturunan. Namun ada beberapa hal yang dapat dilakukan untuk menjaga kadar trigliserida dengan diet rendah lemak, olahraga teratur, menjaga berat badan tubuh, tidak merokok, mengurangi karbohidrat, dan minum alkohol.

Penyebab Meningkatnya Kolesterol Tinggi

Ada beberapa pemicu kolesterol tinggi pada seseorang. Salah satunya adalah banyaknya asupan makanan yang mengandung lemak jenuh, daging merah (sapi dan kambing), gaya hidup  tidak sehat, dan kebiasaan buruk sehari-hari.

Ada juga beberapa penyebab lainnya, obesitas, diabetes melitus,  gaya hidup tidak sehat, minum kopi, merokok, fastfood, makanan tinggi lemak jenuh, dan lainnya.

Karena itu setiap orang perlu menjaga pola makan yang sehat. Pengidap kadar kolesterol tinggi perlu menghindari lemak jenuh, atau lemak yang ada pada daging merah. Sebaiknya hindari : kolesterol daging kambing atau daging sapi, seafood (cumi, kepiting, siput, udang, kerang), keju, susu sapi, santan, mentega, telur puyuh, dan lainnya.

Lemak tak jenuh tidak saja terdapat dalam produk hewani saja, namun juga produk nabati seperti santan, minyak kelapa dan lemak nabati.  Hindari jenis makanan yang banyak mengandung lemak. Bila ingin makan daging, pilih daging tanpa lemak atau buang dahulu lemaknya.

Sumber Makanan Mengandung Kolesterol  yang Baik

Salah satu bagian penting untuk menjaga kadar kolesterol normal dalam tubuh, mau tidak mau harus memperhatikan asupan makanan. Anda dapat lakukan menurunkan kadar  kolesterol secara alami. Paling mudah adalah mengetahui sumber makanan yang memiliki serat dan lemak yang dapat meningkatkan HDL dan mengurangi penumpukan lemak pada pembuluh darah:

Telur

Meski kerap dikatakan telur mengandung kadar kolesterol tinggi ternyata telur merupakan sumber makanan yang baik. Mengonsumi telur dapat membantu tubuh menghasilkan kolesterol baik (HDL). Paling tidak seperti yang dikatakan  Patricia Vassallo, M.D., dokter ahli jantung di Rumah Sakit Northwestern Memorial.  Ia mengatakan telur aman dikonsumsi dan bukan sebagai sumber kolesterol yang baik. Ada juga studi lain dari University of Surrey, Inggris kalau kuning telur mengandung fosfor, zinc, vitamin B, kolin, dan antioksidan.

Gandum utuh

Mirip dengan sumber makanan dari biji-bijian, gandum utuh juga merupakan sama seperti makanan bersumber biji-bijian, gandum utuh memiliki serat tinggi dan lemak yang larut dalam tubuh.

Ikan

Laut seperti salmon, makarel, tuna, dan sarden mengandung kadar kolesterol yang baik karena mengandung omega-3. Kandungan omega-3 ini merupakan sumber menghasilkan LDL dengan konsumsi 2 ikan per minggu.

Makanan Kaya Antioksidan

Banyak sumber makanan seperti alpukat, beri, dark chocolate, bit, bayam, kale dan lainnya merupakan sumber antioksidan Antisoksidan merupakan senyawa dapat meningkatkan kadar HDL dalam tubuh.

Jeruk Nipis

Salah satu cara menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida. Jeruk nipis mengandung flavonoid yang bernama hesperidin. Kandungan flavanoid dapat menghambat produksi kolesterol jahat (LDL). Adanya kandungan vitamin C juga dapat menurunkan timbunan lemak.

Kedelai

Merupakan sumber protein nabati yang dapat dimanfaatkan sebagai pengganti daging. Hingga sekarang olahan kedelai tersedia dalam berbagai variasi mulai dari tahu, tempe, hingga susu kedelai dan lainnya.

Minyak Zaitun

Kolesterol zaitun dapat meningkatkan kadar HDL yang mengandung lemak baik. Penggunaan minyak zatun bisa untuk salad, menggoreng, minyak untuk  atau sup dengan suhu tidak terlalu tinggi.

Chia dan  flaxseed

Kedua sumber makanan ini mengandung banyak omega-3. Anda dapat memasukan chia ke dalam masakan atau minuman. Flaxseed atau biji rami, adalah salah satu makanan berbentuk biji-bijian. Flaxseed sangat mirip bunga matahari namun memiliki ukuran berbeda. Saat ini flaxseed mudah dibeli di supermarket.

Buah banyak mengandung serat

Tidak sedikit buah yang mengandung serat yang berguna bagi tubuh khusus dapat meningkatkan kadar HDL namun juga dapat menurunkan LDL. Di antaranya buah prune, pir, apel, jeruk, semangka, pepaya, dan lainnya.

Kacang-kacangan atau polong-polongan

Studi Harvard Schoold of Public Health menemukan pada orang yang teratur makan kacang,  memiliki risiko lebih rendah meninggal akibat serangan jantung dan stroke. Kebanyakan jenis kacang-kacangan mengandung tingkat kolesterol jahat (LDL) yang rendah. Dengan demikian kacang-kacangan mampu dapat meningkatkan kadar kolesterol  baik (HDL). Di antaranya kacang tanah, kacang merah, kenari, dan almond.

Kolesterol tidak semuanya buruk, hanya saja Anda perlu memperhatikan asupan makanan yang baik untuk tubuh. Mulai sekarang penting untuk menjaga kolesterol normal agar terhindar dari penyakit darah tinggi, jantung, dan stroke.