Tips Bebas Berlari Minim Cedera

Statistik menunjukkan  terdapat sekitar dua pertiga pelari mengalami cedera. Bagi pelari amat penting memperhatikan tips agar terhindar cedera.

Lari sejak beberapa tahun ini menjadi aktivitas populer di berbagai kota di berbagai penjuru dunia , termasuk Indonesia. Namun bila tidak diperhatikan banyak yang mengalami cedera.

Pada Hari Kemerdekaan Indonesia yang dirayakan 17 Agustus umumnya banyak lomba olahraga yang dilakukan.  Di antaranya sepakbola, golf, termasuk lari. Lari telah menjadi ‘virus’ di masyarakat Indonesia, tak heran masyarakat banyak yang ikut aktivitas ini. Hanya saja dalam  berlari mesti memperhatikan beberapa hal agar terhindar cedera.

Statistik menunjukkan terdapat sekitar dua pertiga pelari mengalami cedera. Kedengarannya mengejutkan, tapi sebagian besar cedera ini  bisa terjadi dari kesalahan sederhana, seperti berjalan terlalu cepat, mengabaikan gerakan tubuh, atau memakai sepatu usang.

Manfaat Lari bagi Kesehatan

Sebagai olahraga, berlari memiliki banyak keuntungan mulai dari menyehatkan tubuh, menjaga stamina tubuh, melangsingkan, hingga meredakan stres.

Selain itu lari merupakan olahraga terhitung murah. Anda tidak perlu membeli peralatan mahal atau membayar keanggotaan tertentu. Anda hanya butuh sepatu olahraga yang memadai dan busana sport yang dapat menyerap keringat.

Satu hal yang dirasakan saat berlari karena lebih banyak dilakukan outdoor, memberikan kesegaran tubuh.  Anda akan menghirup oksigen ketika udara luar. Tidak hanya itu saja saat berlari dengan melihat pemandangan di sekitarnya juga membuat mood lebih nyaman dan tenang.

Apalagi, bila Anda ditemani musik atau bersama teman-teman Anda. Berlari juga memberikan nilai persahabatan yang kuat bagi sesama runner. Hal ini ditandai dengan banyaknya komunitas lari di masyarakat.

Mengenal Cedera saat Berlari

Cedera umumnya dapat dibagi menjadi dua. Pertama yang sifatnya akut atau mendadak seperti keseleo. Kedua adalah cedera yang sifatnya perlahan-lahan, misalnya terasa sakit sedikit-sedikit, kadang muncul tetapi menhilang, tetapi kian lama instesitasnya makin nyeri.

Bila mendapat cedera sebaiknya harus dibawa ke dokter. Apalagi bila Anda merasa sakit yang tidak hilang dalam 10-14 hari menjadi tanda harus ke dokter dan kadang Anda dalam kasus tertentu Anda membutuhkan fisioterapi.

Metode R.I.C.E Atasi Cedera

Untuk mengatasi cedera akut yang melibatkan otot atau urat, secara medis disingkat dengan RICE. ‘R’ itu rest, artinya  begitu ada bagian yang mengalami cedera harus segera diistirahatkan. ‘I’ merupakan ice. Bagian otot yang mengalami  cedera diberikan paparan yang dingin. Baik digunakan selama 24 jam pertama setelah kejadian.

‘C’ adalah  compression. Biasanya otot yang cedera dibalut dengan sesuatu pembalut yang elastis. ‘E’  yaitu elevation, saat mengalami cedera  misalnya pergelangan kaki keseleo saat berlari, maka saat tidur sebaiknya kaki diposisikan agar lebih tinggi dengan menaruh di atas bantal. Hal ini untuk mencegah pembengkakan karena adanya gravitasi pada  aliran darah.

Cara Jitu Terhindar Cedera

Namun begitu saat berlari perlu memperhatikan beberapa hal penting. Salah satunya adalah mencegah cedera saat berlari. Tidak sedikit runners yang mengalami cedera saat berlari. Biasanya yang terjadi karena seorang pelari tidak memperhatikan stretching sebelum lari, atau bisa juga over train.  Untuk itu yang perlu diperhatikan adalah persiapan berlari agar berlangsung mulus tanpa cedera.

Untuk menghindari cedera yang perlu Anda lakukan adalah :

1. Tidak perlu berlari setiap hari

Meskipun Anda sedang merencanakan persiapan marathon. Anda tidak usah membuat tubuh Anda benar-benar lelah saat berlari. Yang penting Anda berlari dengan nyaman.

2. Tidak perlu langsung menetapkan jarak jauh

Bila Anda baru mulai berlari. Lakukan secara interval sekitar 10% menambah jarak setiap minggunya. Bila Anda memaksakan untuk mencapai jarak terlalu jauh Anda kemungkinan akan merasa kelelahan dan cedera.

3. Ragam latihan

Ikuti latihan yang paling sulit dengan cara yang mudah. Hal ini berarti Anda mengikuti bagian paling berat termasuk lari jarak jauh, melintasi bukit dan lainnya. Anda perlu perhatikan butuh istirahat penuh satu hari untuk pemulihan.

4. Rencanakan istirahat

Buatlah planning istirahat di tengah-tengah jadwal Anda. Jangan mengambil istirahat hanya karena Anda merasa terlalu lelah berlatih.

5. Cross-train

Selain berlari Anda juga butuh latihan untuk memperkuat, membangun otot dan sendi yang menjadi lebih kuat. Cara bisa dengan berenang, zero impact aerobic,pilates, untuk melatih kekuatan bagian inti Anda dan kelenturan, dan lakukan selain berlari.

6. Perhatikan postur tubuh Anda saat berlatih

Bila menurut Anda teknik berlari Anda buruk, pertimbangkan untuk menganalisis gaya berlari Anda untuk memperbaikinya. Bila hal ini dilakukan dapat mengurangi risiko cedera.

7. Pastikan melakukan pemanasan sebelum berlari

Banyak bukti yang menjelaskan pentingnya peregangan untuk mengurangi risiko cedera Anda. Tanpa peregangan akan membuat otot Anda lebih mudah robek dan dengan melumasi persendian, akan mengurangi sendi kaku dan berderit.

8. Peregangan

Setelah Anda lari untuk membantu mengembalikan otot ke panjang ‘istirahat’ dan mempertahankan fleksibilitas. Tidak ada bukti bahwa peregangan sebelum lari mengurangi risiko cedera atau meningkatkan kinerja.

9. Pilih sepatu lari sesuai

Pakailah sepatu khusus menjalankan sesuai dengan jenis kaki Anda dan jenis lari yang Anda lakukan. Beli sepatu dari toko yang tepat. Ganti sepatu Anda setelah berlari sekitar 800km.

10 ‘Dengarkan’ tubuh Anda

Tubuh Anda memberikan isyarat bila ada yang salah. Jangan abaikan tanda-tanda tubuh Anda. Ada cedera  yang bisa disembuhkan dengan istirahat satu atau dua hari, memerlukan pijatan olahraga, dan lainnya. Atau, bila merupakan cedera serius Anda harus mau tidak mau harus  menemui dokter ahli untuk diagnosis dan rencana perawatan. Kadang dalam kasus tertentu runner bisa membutuhkan fisioterapi untuk mengembalikan kondisinya.

Lebih Sehat Lari Pagi Atau Lari Malam?

Banyak orang menduga, olahraga seperti lari pagi merupakan yang paling sehat karena ada paparan cahaya matahari pagi, hal itu banyak memberikan tubuh kita vitamin D, selain karena udara di pagi hari juga lebih segar. Tapi, bagaimana kalau tidak ada waktu berolahraga lari pagi dan waktu yang Anda miliki hanya di malam hari dengan berolahraga lari malam?

Kelebihan Lari Pagi

• Baik untuk pernafasan
• Menyehatkan kulit
• Meningkatkan produktivitas bekerja
• Membantu membentuk Otot
• Bakar Kalori
• Menurunkan tekanan darah

Kekurangan Lari Pagi

• Waktunya mepet
• Sedikit pegal

Kelebihan  Lari Malam

• Tidur nyenyak
• Durasi lebih lama
• Mengurangi nafsu makan di malam hari
• Relaksasi Otak
• Membantu membentuk Otot lebih baik dari lari pagi
• Bakar Kalori
• Dapat Berlari lebih lama
• Mengurangi resiko cedera

Kekurangan Lari Malam

• Retan alergi dingin
• Kurang Oksigen