Jenis Makanan Melawan Kelelahan

Anda merasa lelah, letih, lesu, dan merasa energi  benar-benar terkuras. Kalau Anda merasa seperti ini bisa jadi Anda harus mengalahkan rasa lelah itu dengan makanan.

Kelelahan yang sangat (fatigue) ini umumnya lebih banyak dialami wanita dibanding  pria. Faktor penyebabnya bisa beragam. Para ahli mengatakan kalau gizi buruk dapat menjadi salah satu penyebabnya.

“Makanan merupakan bahan bakar untuk tubuh kita. Penting untuk memilih makanan yang tepat untuk membantu tubuh kita mendapat ‘energi’ sesungguhnya,” ungkap Cindy Moore, direktur terapi nutrisi di The Cleveland Clinic.

Lalu, makanan apa saja yang dapat menjadi sumber energi dan mengusir lelah? Berikut ini di antaranya:

Sarapan  yang  Kerap Diabaikan

Pagi hari yang sibuk biasanya orang-orang lebih memilih langsung bergegas menuju tempat kerja, sekolah, atau aktivitas lainnya. Apalagi bagi orang-orang yang hidup di wilayah perkotaan.

Mary Ellen Camire, PhD, profesor ilmu pangan dan nutrisi  di University of Maine mengatakan, “Sarapan merupakan makanan yang mudah untuk dilupakan. Padahal jika orang melewatkan sarapan akan  merasa lelah menjelang siang hari. Saatnya Anda untuk kembali melakukan evaluasi pentingnya Anda melakukan sarapan.”

Penelitian menunjukkan sarapan pagi meningkatkan kewaspadaan dan konsentrasi, membantu menurunkan berat badan dengan mencegah makan berlebihan di siang hari, dan mencegah obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.

Untuk mendapatkan manfaat ini dan mempersiapkan tubuh untuk hari itu, Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan pilihan karbohidrat untuk energi dan protein untuk daya tahan tubuh. Beberapa pilihannya adalah:  gandum utuh bagel dengan keju, sereal dengan buah dan yogurt, roti gandum utuh dengan selai kacang dan buah, telur rebus dengan roti gandum utuh, orak-arik telur, roti panggang, dan buah-buahan, oatmeal  dengan campuran kismis.

Nikmati Karbohidrat Kompleks

Makan sehat jangan hanya terpaku pada sarapan. Anda juga harus memperhatikan diet seimbang sepanjang hari tetap berenergi sepanjang hari.

Meskipun karbohidrat mempunyai  reputasi buruk, namun  tetap merupakan sumber energi paling disukai oleh tubuh, kata Dave Grotto, RD, direktur nutrisi Block Center for Integrative Cancer  Care in Evanston, Ill.

Cara terbaik untuk memaksimalkan tingginya energi tubuh adalah dengan konsumsi kombinasi karbohidrat kompleks dan sederhana. Karbohidrat kompleks, yang memiliki proses lebih lambat terbakar, harus menjadi bagian besar karbohidrat yang kita makan. Contohnya adalah biji-bijian utuh, sayuran bertepung seperti kentang, labu, dan wortel termasuk dalam kategori ini.

Namun begitu tidak berarti Anda mengabaikan karbohidrat sederhana yang proses pembakarannya lebih cepat. Di antaranya adalah buah-buahan, sayuran, dan madu.  Bahan makanan ini dapat  menyediakan sumber energi langsung.

Penting juga untuk memastikan karbohidrat kompleks Anda mengandung serat, kata Dee Sandquist, dari  Academy of Nutrition and Dietetics. “Serat membantu karbohidrat yang kita makan agar lebih lambat diserap tubuh. Karena itu tubuh mendapat pelepasan energi yang lebih seimbang, berlawanan dengan  hanya mendapatkan energi sesaat.”

Banyak karbohidrat olahan, seperti nasi putih, roti putih, dan pasta, mengandung serat sedikit atau tidak sama sekali, sehingga dapat menjadi energi sesaat. Untuk memastikan Anda memiliki makanan yang kaya akan serat, periksalah labelnya. Sepotong roti umumnya mengandung 2 sampai 3 gram serat.

Kekuatan Lemak

Lemak memang telah mendapat cap  buruk, namun itu tidak sepenuhnya benar. Lemak ‘buruk’ dikaitkan dengan penyakit jantung, beberapa jenis kanker,  dan beberapa penyakit kronis. Jenis lemak yang tepat, bagaimanapun, adalah sumber energi terkonsentrasi.

Lemak jenuh (ditemukan pada makanan seperti daging, mentega, lemak hewan, dan krim). Sedangkan  lemak trans (ditemukan dalam makanan panggang, makanan ringan, makanan gorengan, dan margarin) telah terbukti dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Ada baiknya Anda mengganti lemak jenuh dan trans dalam makanan Anda dengan lemak tak jenuh ( minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan minyak canola) yang telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung.

Untuk mendapatkan keseimbangan yang tepat, pilihlah lemak tak jenuh ganda seperti minyak nabati dan makanan laut. Atau  lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL yang ‘buruk’.

Manfaatkan Protein

Lemak dan karbohidrat dapat memasok tubuh dengan energi, namun peran protein penting untuk  membantu mengatur pelepasannya. Protein berfungsi untuk dapat memelihara sel, membantu pertumbuhan, mengangkut hormone dan vitamin, mempertahankan massa otot tanpa lemak.

Otot dan hormon, sebenarnya, terdiri dari protein.  Selain itu,  Anda juga membutuhkan protein untuk sistem kekebalan tubuh Anda. Jadi,  pengisian kembali sumber nutrisi tubuh Anda sangat penting.

Sumber protein yang baik termasuk daging, unggas, ikan, telur, kacang-kacangan, kedelai, dan produk susu rendah lemak. Saat Anda memakan jenis makanan ini, tubuh Anda memecah protein yang dikandungnya menjadi asam amino (blok protein).

Dalam diet di mana tubuh tidak mendapatkan bahan bakar karbohidrat dan lemaknya yang biasa, protein menyediakan energi tubuh.

Perhatikan Konsumsi Air

Dua pertiga tubuh Anda terdiri dari air. Tanpa air,  Anda tidak bisa bertahan hidup. Cairan membantu mengendalikan suhu tubuh melalui keringat, memindahkan makanan melalui usus, dan melumasi persendian.

Air juga merupakan unsur penting dalam produksi molekul energi. Dehidrasi salah satu penyebab utama kekurangan energi. Karena itu tubuh Anda perlu cukup air. Kebutuhan orang berbeda-beda Anda perlu memperhatikan agar tubuh Anda tetap terhidrasi.

Institute of Medicine merekomendasikan wanita mendapatkan sekitar 11 gelar  air dari makanan dan minuman setiap hari, dan pria mendapatkan sekitar 16 gelas setiap hari.

Air sangat penting setelah berolahraga, dengan obat-obatan tertentu, dan dengan diet serat tinggi. Asupan cairan Anda harus disesuaikan dengan berapa banyak air yang hilang. Saat ke luar rumah atau berakivitas, jangan lupa untuk selalu membawa air minum.

Perbaiki Ketergantungan Kafein

Banyak orang yang mengaku tidak dapat ‘energi’ kalau tidak minum kopi. Kandungan kopi  bisa juga ditemui di teh, beragam minuman ringan, cokelat, dan rempah-rempah.

John Allred, PhD, dari Institute of Food Technologists, mengatakan bahwa stimulan seperti kafein dapat memicu efek hormon alami seperti adrenalin. “Kafein dapat membuat jantung Anda memompa lebih cepat, bernafas lebih cepat, dan itu memberi Anda perasaan terstimulasi. Namun pengaruhnya tidak lebih dari dua jam, setelah itu Anda kembali merasa lelah,” katanya.

Efek kafein bervariasi antara satu orang ke orang. Beberapa orang membutuhkan beberapa cangkir sebelum mengalami terpengaruh kafein. Sedangkan ada orang yang  sudah merasa gelisah usai satu cangkir kopi.  Kafein juga bisa mengganggu tidur, apalagi jika dikonsumsi di sore hari atau malam hari.

Porsi Makan Anda

Makanan dapat meningkatkan atau mengurangi tingkat energi tubuh Anda. Jika Anda makan sehat dan merasa bosan, coba ubah frekuensi makanan Anda. Beberapa orang merasa mereka mendapat dorongan lebih dengan beberapa makanan kecil sepanjang hari, sementara yang lain lebih menyukai konsep makanan tiga kali porsi besar setiap hari. Tidak ada cara yang benar atau salah, kebutuhan energi setiap orang berbeda.

Jumlah makanan yang Anda makan juga bisa membuat perbedaan. Jika seseorang makan berlebihan terus-menerus, mereka  cenderung bertambah gemuk dan menjadi lesu.

Alasan  lain penyebab kelelahan termasuk terlalu banyak minum alkohol, kekurangan vitamin dan mineral tertentu. Besi rendah merupakan masalah umum bagi wanita.

Jika Anda masih merasa lamban dengan diet seimbang, maka kunjungan ke dokter mungkin teratur. Penyakit, obat, stres, dan tidur yang tidak memadai dapat menyebabkan kelelahan.